1. Deň: Prsia + predné plecia + biceps + brucho
-Benchpress 4x12-8
-Tlaky malých činiek hlavou hore 4x8-10
Superséria
-Upažovanie malých činiek hlavou dolu 4x8-10 a
-Peck-deck 3x12
-Tlaky veľkej činky pred hlavu 4x12-8
-Upažovanie malých činiek v stoji 4x10-12
-Predpažovanie malých činiek v stoji 3x10-12
-Bicepsové zdvihy veľkej činky 4x12-8
-Striedavé bicepsové zdvihy malých činiek v stoji 4x8-10
-Izolované zdvihy na Scottovej lavici 3x10-12
-Dvíhanie nôh vo vise 4x15
-Skracovačky 4x15
-Sed-ľah na šikmej lavici 4x15
2. Deň: Nohy + lýtka
-Drepy s veľkou činkou 5x16,14,12,10,8
-Tlaky nohami 4x10-12
Superséria
-Predkopávanie 4x10-12 a
-Výskoky 4x10-12
Zakopávanie v ľahu 4x10-12
Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4x10-12
Výpony v stoji 3x21
Výpony v sede 3x21
3. Deň: Chrbát + zadné ramená + triceps + brucho
-Zhyby na hrazde 4x12-8
-Príťahy veľkej činky v predklone 4x8-10
Superséria
-Sťahovanie kladky za hlavu 4x10 a
-Sťahovanie kladky v stoji s vystretými rukami 4x10
-Hyperextenzia 3x15
-Upažovanie malých činiek v predklone 4x10-12
-Obrátený peck-deck 4x10-12
-Tlaky na úzko 4x12-8
-Francúzsky tlak s malou činkou spoza hlavy 4x8-10
-Sťahovanie kladky s rovným adaptérom 4x12
-Jednoručné sťahovanie kladky podhmatom 3-12
Brucho: ako prvý deň.
V tejto fáze je okrem kvalitného tréningu najdôležitejším faktorom úprava stravy, to ako by mala vyzerať v jednotlivých fázach práva výživa a suplementácia si povieme v nasledujúcom článku.