Objemový tréningový plán pre začiatočníkov

1. deň (Prsia)

Benchpress na rovnej lavičke 5 sérii po 10-10-8-7-6
Tlaky na šikmej lavičke 5 sérii po 10-10-8-7-6
Peck-deck 5 sérii po 10-10-8-7-6
Sťahovanie protismerných kladiek 5 sérii po 10-10-8-7-6

2.deň (Chrbát + Ramená)

Zhyby na hrazde 5 sérii po 8-10 opakovaní
Príťahy veľkej činky v predklone(nadhmat alebo podhmat) 5 sérii po 10-10-8-7-6
Veslovanie 5 sérii po 10-10-8-7-6
Hyperextenzia 3 série po 8-7-6

Tlaky v sede za hlavou 5 sérii po 10-10-8-7-6
Predpažovanie s kotúčom 5 sérii po 10-10-8-7-6
Tlak pred hlavou 5 sérii po 10-10-8-7-6

3.deň(biceps+triceps)

Bicepsový zdvih s veľkou činkou 5 sérii po 10-10-8-7-6
Vytáčanie jednoručiek na naklonenej lavičke 5 sérii po 10-10-8-7-6
Kladivové zdvihy 5 sérii po 10-10-8-7-6
Bicepsový zdvih na spodnej kladke izolovaný 5 sérii po 10-10-8-7-6

Superséria:
Francúzske tlaky + Tlak veľkej činky s úzkym úchopom 5 sérii po 10-10-8-7-6
Sťahovanie kladky s lanom 5 sérii po 10-10-8-7-6

4. deň(Nohy)

Drepy 5 sérii po 10-10-8-7-6
Leg press 5 sérii po 10-10-8-7-6
Predkopávanie 5 sérii po 10-10-8-7-6
Výpony v stoji na stroji 5 sérii po 10-10-8-7-6

Brucho cvičte každý druhý deň. Môžete si ho zaradiť do tohto tréningového plánu do posilňovne alebo brucho cvičte mimo tréningu. Napríklad ho cvičte keď vstanete alebo večer pri telke.

Pre pokročilejších športovcov doporučujeme cvičiť systémom 4+1. 4 dni po sebe tréning + 1 deň oddych.
Začiatočníkom alebo mierne pokročilým cvičencom doporučujeme cvičiť tréningom 1+1. V netréningový deň by ste cvičili len brucho.